筋トレ初心者が最初に鍛えるべき部位２選

こんにちは、おかゆうです。

筋トレ初心者だから、どこの部位を重点的に鍛えたらいいかわからない

こんな悩みないですか？

この記事は筋トレ初心者がどこを鍛えるべきなのか知りたい人向けに書いています。

結論からお伝えします。

初心者が鍛えるべき部位は以下の2部位です。

ぜひ最後まで読んでみてください。

筋トレ初心者が鍛えるべき部位について

基本的に筋トレというのは大きい筋肉→小さい筋肉で鍛えていくことが大切です。

特に体の中で大きい筋肉でできている胸、背中、脚を鍛えるBig3といわれる三大種目があります。

それが

初心者はその中でも胸（ベンチプレス）と脚（スクワット）を行いましょう。

胸筋は体の中でも大きい筋肉で、鍛えればその分見栄えが良くなります。

さらに重量を伸ばしやすいので、伸びている感覚が養いやすいのが特徴です。

楽しいという感覚をつかんでもらうためにも胸のトレーニングはまず行うべきです。

そして脚です。

脚の筋肉は全身の70％を占めるというぐらい大きな筋肉です。

その中でも特に大きい筋肉が大腿四頭筋（太もも表側）、大腿三頭筋（ふくらはぎ）、ハムストリング（太もも裏側）です。

これらを効率的に鍛えることができるのがスクワットです。

脚を鍛えることで代謝が上がり、太りにくく筋肉質な体質を手に入れられます。

ただフォームを意識しないと腰に負担がかかりやすい種目なので、ある程度学んでから行うようにしてください。

背中を鍛えるデッドリフトという種目もあるのですが、腰に一番負担がかかりやすく、フォームも難しいので、まずはスクワットができるようになってからで大丈夫です。

よく「ベンチプレスを何キロ持ち上げる」ということを聞いたことがあるかもしれないですが、上級者になると100㎏以上を持ち上げることができます。

胸を鍛えることで副次的に上腕二頭筋・上腕三頭筋という腕などにも刺激が入ります。

ぜひ初心者の方ほど胸筋を鍛えてみてください。

ベンチプレスは少しフォームを覚える必要がありますが、覚えてしまえば本当に楽しい種目です。

バーだけで20㎏あるので、まずは両サイドに5㎏の重さ（計30㎏）から始めましょう。

そこから徐々に2.5㎏や5㎏と重さを増やしていくと良いですね。

フォームは以下です。

基本はこの流れで行います。

重量をいきなり上げすぎるとケガのリスクがありますので、まずはバーの重さで慣れてください。

次にスクワットについて解説します。

スクワットはベンチプレスよりフォームが複雑なので、行う際はバーのみもしくは何も背負わず行ってください。

脚を肩幅より少し広く開きます
胸を張り、お尻をできるだけ遠くに突き出す状態でしゃがみます
（この際腰が反りますが、無理をしないように）
しゃがみこんだ後はフォームを崩さないようにゆっくり上がります
上がる際はお尻を突き出した状態をキープして、立ち上がった時に最初のフォームに戻るようにしてください。

ベンチプレス同様、重量を重くするとケガのリスクが高まるので、重量の設定には気を付けてください。

初心者が鍛えるおすすめ部位について紹介しました。

今回は胸と脚についての解説でしたが、背中・肩・腕・腹などを鍛えることも大切です。

大きい筋肉→小さい筋肉を意識して鍛えていきましょう。