こんにちは、おかゆうです。
今回はガリガリに悩んでいる方に向けて記事を書いています。
下記のような悩みはありませんか？
- ガリガリ体質で体重が増えない
- ガリガリだから筋トレしてみたいけどやり方がわからない
- とにかく今より体を大きくしたい
実はこれらは数年前まで僕が抱えていた悩みです。
現在は筋トレで増量できていますが、もともと僕は身長173cmに対して体重が55kgでした。
←左が66㎏ 右が55㎏→
特に肩幅が大きくなりましたね。
当時はどうやって増量すればよいかがわからず、「どうせ太れない体質だから・・・」と諦めていました。
しかし、勇気を振り絞って筋トレを始めたところ、2か月ほどで体重60kgを超え、2年経った現在は66kgまで増量できています。
筋トレを始めようかなと思っている方には有益な情報なので、 ぜひ最後まで読んでみてください！
この記事を読むと以下のようなメリットがあります。
- 初心者であるほど、増量は簡単であることがわかる
- 取るべきアクションがわかる
ガリガリほど、筋トレには初心者ボーナスがある
結論から言うと初心者ほど増量は簡単。
その方法とは筋トレをすることです。
初心者ボーナスとは
初心者ボーナス・・・普段鍛えていない方が筋トレをすることで、体重や筋量が爆発的に伸びる一定の期間のこと
人間は今まで体験したことのない重量物を持つと、筋肉の繊維は壊れてしまい、筋肉痛を引き起こします。
しかし、継続的にその部位に負荷をかけると、体はその重さに耐えられるようにさらに筋肉を大きく、強くしようとします。（超回復といわれる現象）
筋肉は破壊→再構築を繰り返し、徐々に太い筋肉に成長していきますが、初心者ほど、「ヤバい！今までにない筋肉の壊れ方だ！耐えられるように修復しないと！」と体がその変化に対応するために反応させます。
これを専門的な用語で「漸進性・過負荷の原則」と言います。
漸進性・過負荷の原則の例
- 10kgのダンベルが重いと感じる
- 体はその負荷に耐えられるように神経と筋肉を発達させる
- 11kg、12kgと持ち上げられるようになる
初心者のうちはこの伸びが著しく、最初の半年から1年間が「初心者ボーナス」の期間です。
ただこのボーナス、実は持ち上げる重量だけでなく、体重も一緒に増えていきます。
身長や体質によりますが、週2、3回ほど正しく筋トレをすれば5kgぐらいは1，2か月以内に増量できます。
ガリガリから脱却するために、まずは1か月から筋トレをすることをおすすめします。
ガリガリが初心者ボーナスを活用するために
筋トレと並行して、以下のことも必ず意識してください。
- しっかり栄養を摂る
- 十分な休息
筋肉を大きくするためにはトレーニング×栄養×休息の3つが必要になります。
この3要素が綺麗なトライアングルになることで初めて筋肉がつきます。
栄養について
最初の3か月間はタンパク質を1日最低でも体重×1.6g、できれば2.0gを摂りましょう。
55kgであれば88g、できれば110gですね。
筋力トレーニング（増強期）：体重×1.6g～1.7g
トレーニングを始めて間もない時期：体重×1.5g～1.7g
あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=3&category=muscle
タンパク質を多く含んでいるのは肉類（鳥、豚、牛）、魚類、卵、大豆類（納豆、豆腐等）などです。
普段の食事から肉や魚を積極的に取り入れましょう。
それでもタンパク質が足りない場合はプロテインも効果的です。朝・トレ後・夜の3回飲めばかなりタンパク量を確保できます。
初心者にお勧めのプロテインを紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。
休息について
筋トレをする際はしっかり休みましょう。
休まないとオーバーワークになってしまい、ケガにつながる可能性があります。
また、睡眠は22時～2時までに寝て、最低7時間は睡眠を取りましょう。
この時間帯は成長ホルモンが一番活発に出るので、意識したいところです。
ガリガリが体重を増やすのに筋トレが最適な理由：まとめ
増量したい人ほど筋トレをすべき理由をお伝えしてきました。
初心者ほど筋肉の合成が著しいボーナスがあるので、これを逃さない手はないですね！
僕も細い体に本当に悩んでいましたが、筋トレで人生が変わりました。
絶対あなたも増量できます。
ぜひ充実した人生を送るためにも第一歩を踏み出しましょう！
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