こんにちは、おかゆうです。
生活していると人間関係、経済的な不安、仕事に関することなどいろいろストレスを感じることってありますよね。
今回はそんなストレスの原因や具体的な解消法についてご紹介します。
楽しい人生が送るために原因を知って、うまく対策していきましょう！
この記事はこのような方に向けて書いています。
- ストレスを感じて毎日辛い
- ストレスを軽減する方法が知りたい
- 普段からストレスを溜めないようにする方法を知りたい
ぜひ最後までご覧ください！
ストレス状態とは
ストレスとは図が示している状態です。
普通に生活していると落ち込むこと、予想外のことなどメンタルがやられることがたくさんありますよね。
そのような刺激（ストレスの原因）をストレッサーと呼び、メンタルを良好に保つにはストレッサーの数を減らすかその捉え方を変えることが重要になります。
ストレスを受け続けるとどうなるか
ストレスを受け続けるとこのような悪い影響が出てしまいます。
- 気分が落ち込む
- 趣味などが楽しめなくなる
- 寝つきが悪くなる
- 自己肯定感が低下する
- イライラしやすくなる
最悪の場合、うつ病になる可能性もあるので、普段からストレスの対応方法を知っておくことが大切です。
ストレスの原因は「認知のゆがみ」
ストレスは受け止める側の評価で変わります。
「受け止める側の評価」＝「認知」となり、この認知が歪んでいると必要以上にストレスを感じてしまいます。
たとえば、「今日は朝転んだ。午後は仕事をミスして怒られた。さらに残業をさせられた。」という事実があったとすると、
今日は運が悪い。明日も明後日も運が悪いに決まっている。
という「過度な一般化」と言われる認知のゆがみを引き起こします。
これでは感じる必要のないストレスを感じて、メンタルがしんどくなってしまいますよね。
だから起こった事実と感じる感情は分けて考える必要があります。
他には「男（女）は○○すべき」という「べき思考」、「彼は私と話さないから絶対嫌っている」という「読心」などがあります。
ストレス軽減方法
ストレスを軽減するためには、ストレッサーの数を減らすかその捉え方を変えることが大切とお伝えしました。
次は具体的な対策法についてです。
コーピング
コーピングとは自分の本当の感情に気付き、能動的に行動することで感情をコントロールするスキルです。
英語では「coping」と表記され、 「cope」（問題に対処する、対応する）から派生されました。
コーピングは大きく分けて2種類あり、活用することで仕事や学校でのパフォーマンスやモチベーションを向上させることが期待できます。
問題焦点コーピング
起こっている刺激（ストレッサー）に働きかけ、直接問題を解決する方法です
（例：転んだから転ばないようにする。ミスをしたからミスしないように対策する。残業させられたから残業しないような仕事の仕方をする。）
情動焦点コーピング
ストレッサーに働きかけるのではなく、自分の捉え方を変える方法です。
（例：今日は転んだ、ミスした、残業させられた。でもこんな運の悪い日は今日だけだし、明日は運がよくなるよ。）
コーピングは自己認識が原点になります。
まずは起こった出来事を客観的に認識することが大切になります。
セルフトーク
「認知のゆがみ」を矯正するためには「セルフトーク」が有効です。
セルフトークは心の口癖とも言われ、意識して変えることで物事の捉え方そのものが変わってきます。
僕の方が仕事（勉強）ができる。それに比べて君はなんでできないの？（笑）
と言われたらどうですか？
めっちゃムカつきますよね（笑）
そんなとき、
そうなんだ・・・。自分はできないんだ・・・。何をやっても無理・・・。
と考えるか、
この人が言っているだけで他の人からは違う評価をしてもらえる。
人は人、自分は自分。あの人に反応するだけ時間のムダ。
と考えるだけでだいぶ違いませんか？
このように考えることが歪みを矯正する第一歩です。
最初はうまくできなくて当然です。
落ち込むこともあると思います。
まずは「自分はできないんだ」と自動的に考えていることを認識することからスタートです。
焦らず、まずは今日一日だけ「認知のゆがみ」は起こっていないか確認するところから始めましょう。
アサーション
アサーションとは自分も相手も大事にして、WIN-WIN関係になるように主張するコミュニケーション手法です。
英語の「assertion」が元になっており、コミュニケーションの方法として注目されています。
相手とのコミュニケーション法なので、習得には時間がかかりますが、習得できればストレスを大幅に軽減することができます。
こちらでアサーションについて詳しく解説しています。
方法をお伝えする前にコミュニケーションの3つの型を紹介します。
攻撃的なコミュニケーション（アグレッシブ）
思ったことをズバズバ言うなど、主張が強い
悪意を持って人の上に立とうとする
物事を勝ち負けで判断する
非攻撃的なコミュニケーション（ノン・アサーティブ）
思ったことを発言することが苦手、消極的
おとなしく、物静かな印象
協調性があるが、他人に依存的
両方の良いところを取り入れたコミュニケーション（アサーティブ）
自分の気持ちを伝えながら、相手の主張も尊重する
言い負かすのではなく、お互いにWIN-WINになるように交渉する
場の空気を読みながらコミュニケーションをする
具体的な方法
アサーションではいくつか方法がありますが、普段から取り入れやすいものを紹介します。
いきなりハードルを高くせず、簡単なことから始めましょう。
I（アイ）メッセージを伝える
「私はこうしたいです」と自分を主語にして伝える方法です。
自己主張が強すぎると攻撃的な表現になってしまいますが、「あなたの考えはわかっていますよ。そのうえで自分はこうしたいと思っている」と伝えることが大事。
消極的に考えてしまう場合でも「こうしてみたい」と勇気を出して伝えてみましょう。
まずは一歩が大事です。
Noという練習をする
頼まれたことをすべて引き受けてストレスを抱えてはいけません。
アサーションでは相手も尊重しますが、自分の意見も尊重します。
だからNoと断ることは何も悪いことはありません。
嫌々やっていることはパフォーマンスに影響しますし、ストレスが溜まりやすくなります。
そのためにできないことはできないという練習をしましょう。
ポイントははっきり伝えることです。
曖昧に断ってしまうと相手もどうして良いかわからないですし、自分もモヤモヤを抱えたままになってしまいます。
まずは一度、気が乗らないことは勇気を持って断ってみましょう。
まとめ
ストレスの解消法について解説してきました。
ストレスは捉え方の方法を知っているか知らないかで感じ方がかなり変わります。
一気に変えようとするのではなく、時間をかけて変えていくことが大事なので、焦らず一歩ずつ進んでいきましょう。
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