【初心者必見】1週間の筋トレメニューの組み方を紹介

こんにちは、おかゆうです。

こんな悩みないですか？

この記事は筋トレメニューをどのように組んだらいいかわからない筋トレ初心者に向けて書いています。

この記事を読めば、1週間をベースした筋トレメニューの組み方がわかります。

ぜひ最後まで読んでみてください！

筋トレ初心者：1週間のメニューを組むポイント

筋トレは1週間で組むことがポイントです。

なぜなら目標を立てやすく、振り返りもしやすいから。

また鍛えた部位を2，3日休息させることもできるので、効果的な間隔と言えます。

筋トレにかけられるの日・時間を決める

最初に筋トレに使える日と時間を決めましょう。

筋トレをする日と時間を決める目的は「確実にトレーニングの時間を確保すること」です。

まだ筋トレの習慣がなければ週1回でもいいので、日と時間を決めてください。

どうしても外せない予定が入ってしまったら、ほかの曜日にズラしてもOK。

でも決めた日時はなるべく守るようにしていきましょう。

全身のトレーニングを行う

筋トレには「全身法」と「分割法」という2種類のトレーニング方法があります。

まだあまり筋トレやったことがない方は1日で全身を鍛える全身法をおすすめします。

理由は初心者が分割法を取り入れて週に何回もジムに行くのはハードルが高く、挫折する可能性があるからです。

初心者であるほど、週に1回でも全身を鍛えれば効果は出ます。

なぜ初心者であるほど効果が出るのかはこちらの記事に書いていますので、見てみてください。

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okayuu.com

2021.10.27

効果を感じられれば筋トレが楽しくなるので、そこから回数を増やしていきましょう。

休息日を入れる

トレーニングを行った次の日は休息日にしましょう。

筋肉は毎日トレーニングを行えば大きくなるわけではなく、トレーニングと休息をくり返して大きくなります。

毎日同じ部位を鍛え続けるのはオーバーワークと言って、筋肉が過剰に傷ついた状態になります。

この状態では筋肉は合成されにくく、むしろ筋肉量が落ちてしまうこともあり得ます。

筋肉はこの3つをバランスよく行うことで大きくなっていきます。

1つでも欠けると筋トレの効果が薄まりますので、意識しておいてください。

1週間の筋トレメニュー例（実体験あり）

では僕が筋トレ1年目に実際に組んでいたメニューを紹介します。

これで5kgの増量に成功し、体も変化しました。

こんな感じで週2回を目安に組み、余裕がある週は腕や肩の日を作っていました。

胸

胸のトレーニングはこのようなことをやっていました。

まずは扱える重量を設定し、行います。

できれば10回ほどで限界がくる重さがいいですね。

マシンだけでなく、ダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトのトレーニングも取り入れましょう。

フリーウェイトのほうが軌道が安定していないので、いろんな筋肉を使うことができます。

背中

続いて背中です。

初心者のうちは背中に効かせることが難しいので、軽めの重量を設定しましょう。

一番おすすめは懸垂（チンニング）ですが、フォームが難しく、ある程度の筋力がないと引けないので、補助をつけて行ってください。

チンニング用のマシンには補助が付いていますので、それを使います。

懸垂がうまくいかない場合は筋力がつくまでラットプルダウンを中心に行いましょう。

脚

体の中で一番大きな筋肉が脚の筋肉です。

なんと全身の7割の筋肉を占めています。

上半身の筋肉と比べて見た目の派手さは少ないのですが、脚のトレーニングは基礎代謝を向上させます。

下半身に筋肉がつくと脂肪がつきにくい体になるので、ぜひ取り入れてください。

おススメはスクワット。

スクワットはフォームが難しくきついトレーニングですが、脚だけでなく全身の筋肉を導引をできるので、なるべく行うようにしましょう。

1週間の筋トレメニューを組むときに考慮するポイント

1週間の筋トレメニューを組むときに考慮してほしいポイントを紹介します。

先ほど紹介したように、トレーニング・食事・休息のバランスを良くしないと筋肉は育ちません。

なので、食事や休息もトレーニングの一環だと考えましょう。

また、間違ったフォームで鍛えていても筋肥大はしないので、「正しいトレーニングフォーム」も習得する必要があります。

食事

トレーニングで傷ついた筋肉は修復して大きくしていかないといけないですが、その修復の材料になるのが、食事からの栄養です。

どれだけ正しいトレーニングをしていても、栄養を摂らないと筋肉は大きくなりません。

まず意識することは「たんぱく質」と「炭水化物」です。

たんぱく質は筋肉をはじめとした体のあらゆる箇所に使われており、体内機能の補助を行っています。

炭水化物は体を動かすエネルギーとして使われます。摂りすぎると脂肪に変わってしまい、太るリスクにもなりますが、必ず摂らないといけない栄養素です。

たんぱく質

筋肉を大きくするためには1日最低でも体重×1.6g、できれば2.0gを摂りましょう。

体重が55kgであれば88g、できれば110gですね。

筋力トレーニング（増強期）：体重×1.6g～1.7g

トレーニングを始めて間もない時期：体重×1.5g～1.7g

あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=3&category=muscle　

タンパク質を多く含んでいるのは肉類（鳥、豚、牛）、魚類、卵、大豆類（納豆、豆腐等）などです。

以下にどの食材にどのくらいたんぱく質が含まれているかを示しています。

食材	摂取量	たんぱく質量
ツナ缶	100g	26.0g
鶏むね肉	100g	25.0g
牛肉	100g	17.0g
豚肉	100g	14.0g
豆腐	1/2丁	10g
ごはん	1杯	7.5g
納豆	1パック	8.0g
卵	1個	6.0g

普段の食事から肉や魚を積極的に取り入れましょう。

ただ、普段の食事だけで必要量を摂取するのは結構きついので、プロテインの活用をおすすめします。

プロテインについてはこちらの記事に書いていますので、参考にしてみてください。

正しいフォームを意識する

筋トレを効果的に行うには正しいフォームを意識していきましょう。

特にBIG３といわれる、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目は特にフォームを意識しないといけません。

なぜなら高重量を扱うため、正しいフォームでないとケガをするリスクがありますし、効かせたい筋肉に刺激が入りづらくなるためです。

ググればフォームの解説がたくさん出てきますが、初心者のうちはパーソナルジムに通った方がいいです。

僕もそうでしたが、自己流でやると本当に正しいのかわからないからです。

なので「フォームを教えてもらう目的だけ」でもパーソナルに通うべきです。

初心者におすすめのパーソナルジムはこちらの記事で紹介しています。

1週間の筋トレメニューの組み方：まとめ

1週間の筋トレメニューの組み方を紹介してきました。

このようなことを意識して、食事や正しいフォームも学んでいきましょう。

僕の場合は、全身鍛える日を週に2回取り入れて、筋トレの楽しさを知りました。

まずは3か月継続してみてください。

体が変わる楽しさを知れば継続できますので、なるべくスケジュール通りに筋トレを行ってみてください。